咖啡，许多人把它当作提神醒脑、预防困倦的"利器"，甚至有些人每天都要喝2-3杯咖啡。此前已多项研究都证实，喝咖啡确实可带来不少健康益处。

与从不喝咖啡的人相比，这些长期喝咖啡的人身体上会不会有什么变化？日前哈佛大学的一项研究发现：咖啡对肠道影响实在是太大了。

健康时报任璇 摄

经常喝咖啡的人，肠道菌群大变样！

2024年11月，哈佛大学的研究人员在《自然·微生物学》期刊上发表的一项数万人研究发现：经常喝咖啡能改变肠道菌群。与从不喝咖啡的人（每月不足三杯）相比，每天喝三杯咖啡的人，其肠道中有益菌（L.asaccharolyticus）的水平高出4.5-8倍！①

研究截图

这项研究是迄今为止，最大规模的人类肠道菌群与咖啡消费之间关联的研究。研究人员将超过2.2万名参与者，根据他们喝咖啡的摄入量分为了3组：

第一组：从不喝咖啡（每月不到3杯）

第二组：大量喝咖啡（每天超过3杯）

第三组：适度喝咖啡（介于从不喝和大量喝之间）

研究发现，喝咖啡摄入量和人类肠道菌群之间具有密切的联系，在150多种食物中，咖啡与人类肠道菌群的关联性最强。

与从未喝咖啡的人群相比，大量喝咖啡的人群中有益菌（L.asaccharolyticus）的水平高出4.5-8倍。适度喝咖啡的人群中有益菌（L.asaccharolyticus）的水平高出3.4-6.4倍，并且这种差异对全球所有人群来说都是一致的。

长期喝咖啡与从不喝咖啡的人，

三个方面差距很明显

1. 肠道菌群或有较大差距

正如上述研究中指出的，咖啡对L.asaccharolyticus的水平有显著提升作用，尤其在不喝咖啡和饮用咖啡者之间差异最为明显。①

经常喝咖啡的人，L.asaccharolyticus这种肠道有益菌水平更高。L.asaccharolyticus是一种肠道有益菌,它能帮助肠道产生丁酸，有助于维持肠道屏障功能，帮助预防肠炎和肠癌。

2. 面部皮肤衰老的风险低

2024年，北京协和医学院的研究人员发表在《美容皮肤病学杂志》上的一项研究发现：经常喝咖啡的人能够有效降低面部皮肤衰老的风险。

研究截图

研究综合分析了喝茶、喝咖啡、喝酒精饮料、喝含糖饮料这4种饮品的饮用和面部皮肤老化之间的因果关系。研究发现，在4种饮料中，只有咖啡能够有效降低面部皮肤衰老的风险，咖啡摄入可以降低15%的面部衰老概率。其余3种饮料均未显示出与面部皮肤衰老之间明确的关联。②

换句话说，经常饮用咖啡的人其面部皮肤衰老的风险更低、看起来会更年轻。2014年《国际皮肤病学杂志》上也发表过一项类似研究发现：咖啡的摄入，可以有效保护人类皮肤免受光老化，并减少色素斑沉着。研究人员推测，咖啡美容的原因在于其中含有的绿原酸等多酚物质。③

3. 患心血管病的风险更低

2022年《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项研究发现：每天饮用0.5~3杯咖啡，与全因死亡率下降12%，心血管病死亡率下降17%。④

研究指出，咖啡中含有多种生物活性成分，如咖啡因、多酚类化合物等。咖啡因可以刺激中枢神经系统，提高警觉性和注意力，同时还可能对新陈代谢产生一定的促进作用。

而多酚类化合物则具有抗氧化、抗炎等功效，有助于保护身体的细胞免受自由基的损伤，进而维护身体各个器官的正常功能，尤其是心血管系统。

健康喝咖啡，记住这5点

1. 咖啡不要喝得太烫

无论是咖啡还是喝其他热饮，都不要喝得太烫。2016年国际癌症研究机构（IARC）公布对于咖啡等过热饮品的致癌性评估结果，温度超过65℃等过烫饮品被列入2A类致癌物。即对人致癌性证据有限，但很可能致癌。

2. 每天最好别超5杯

喝咖啡建议每天别超过5杯，2018年中国疾病预防控制中心营养与健康所等联合发布的《咖啡与健康的相关科学共识》建议：健康成人，每天3～5杯是适宜的（标准咖啡杯容量为120毫升～140毫升），即每天摄入不超过210～400毫克咖啡因。

3. 咖啡不要喝得太晚

咖啡的饮用时间最好放在早餐或午餐后喝比较适宜，可促进代谢，帮助消化。如果下午或晚上再喝咖啡，可能会影响晚上睡眠质量。

健康时报王楠 摄

4. 胃不好不要空腹喝

胃不好的人群，尤其是慢性胃炎、胃食道反流等基础疾病的人群，建议最好别空腹喝咖啡。

5. 无饮用习惯别强求

每个人的身体情况和生活习惯不同，有人不喜欢喝咖啡，有人喝咖啡会出现尿频、心悸、肠胃不舒服等情况。如果没有喝咖啡的习惯，不必强求，也可以通过其他健康生活方式带来获益。