"劣质碳水是慢性炎症推手"的话题近日登上热搜，引发广泛关注。长期摄入劣质碳水，不仅会扰乱代谢、诱发慢性炎症，还可能拉低颜值、增加患病风险。那么，如何科学吃碳水？
劣质碳水成为慢性炎症"导火索"
"劣质碳水并非专业术语，而是对加工精细、膳食纤维匮乏、血糖生成指数高、营养素流失严重的碳水食物的俗称，含糖饮料、甜点、精制米面制品等均在此列。"国家注册营养师王亚卓指出，这类食物成为慢性炎症"导火索"，主要通过三大机制起作用。
一是扰乱血糖代谢，催生炎症因子。含糖饮料会让血糖在10分钟内飙升。血糖剧烈波动会刺激胰腺大量分泌胰岛素，长期反复刺激会导致细胞胰岛素抵抗。此时，身体为稳住血糖只能分泌更多胰岛素，而过量胰岛素会促使免疫细胞释放炎症因子，形成"高糖摄入-胰岛素抵抗-炎症暴发"的恶性循环。
二是破坏肠道菌群平衡，诱发"肠漏"。膳食纤维是肠道有益菌群的"口粮"，而劣质碳水在加工中几乎剔除了所有纤维，所以长期食用会让有益菌锐减、有害菌疯长，打破菌群平衡，削弱肠道黏膜的屏障功能，使其出现"小缝隙"。有害菌产生的毒素会从这些"小缝隙"进入血液，激活全身免疫系统，进而引发慢性炎症。
三是产生晚期糖基化终末产物，加速细胞老化。有研究证实，长期吃劣质碳水的人会因皮肤状态变差而"看起来更老"。
劣质碳水是多种慢性病的"催化剂"
从体重管理看，劣质碳水饱腹感极弱，容易让人不知不觉地吃多，从而造成肥胖问题。
从疾病风险来看，世界卫生组织明确，过量摄入劣质碳水会增加2型糖尿病、心血管疾病患病概率。
更值得警惕的是，慢性炎症会为癌细胞提供适宜生长环境。多项研究发现，长期吃高血糖生成指数食物的人，患结直肠癌、乳腺癌等癌症的风险明显上升。
科学摄入优质碳水 为长期健康积攒能量
王亚卓表示，碳水并非健康的"敌人"，关键在于选对种类、控制总量、合理搭配。针对碳水摄入问题，他给出3方面建议：
结构优化。用优质碳水替换劣质碳水，核心标准是"升糖慢、纤维多、加工少"，可在白米饭中掺1/3糙米、燕麦等全谷物，或用红薯、玉米等薯类替代部分主食，同时，尽量远离含糖饮料、奶茶等液态糖。糖不是不能吃，而是有剂量限度地摄入。
总量控制。遵循《中国居民膳食指南》，成年人每天的碳水供能量占总能量的50%-65%，全谷物和杂豆摄入量为50-150克，注意碳水与膳食纤维的比例不超过10∶1，每天摄入25-30克膳食纤维，同时搭配足量蔬菜。
搭配有方。采用"碳水+蛋白质+健康脂肪"组合，减慢消化吸收速度，增强饱腹感。
"比起纠结'要不要吃'，更该关注'吃什么'。"王亚卓说，优质碳水既能提供稳定的能量，又能保护肠道菌群、抑制炎症反应。日常生活中，你选对的每一口碳水，都是在为自己的长期健康积攒能量。