一到立秋，凉风一吹，人就开始"收"。有的人收心，有的人收菜市，还有的人把饭桌也"收"了-吃得越来越清淡，越来越简单，生怕"贴秋膘"。
问题是人没贴膘，反倒贴上了疲惫、感冒和没精神。
立秋不是节食的信号而是补养的开始
从中医角度讲，立秋之后阳气开始内敛，人体代谢节奏逐渐放缓，五脏六腑需要更多营养维持平衡。
从现代医学来看，这个时节正是免疫系统"换挡"的关键期，身体状态容易波动，营养摄入必须跟上节奏。
这时候，很多人犯了个不大不小的错：只知道少吃肉，却不知道该吃什么。其实，真正值得上桌的，是那些低脂高蛋白、高纤维又便宜的"高蛋白菜"食物。
它们不光能补充营养，还能帮你稳定血糖、控制体重、修复免疫系统。别再只盯着鸡胸肉、牛奶、鱼虾这些"网红蛋白"。
很多日常蔬菜里蛋白质含量也很可观
豆类蔬菜。比如毛豆、豌豆、扁豆这类豆荚类蔬菜，每100克毛豆中蛋白质含量可达11.6克，几乎是黄瓜的十倍。
豆类蛋白富含赖氨酸、苏氨酸等人体必需氨基酸，是植物蛋白中的优等生。毛豆还是膳食纤维"富矿"，能延缓糖分吸收，对血糖波动大、有胰岛素抵抗的人友好。
用它做一碗凉拌菜，或者加点蒜蓉炒一炒，既顶饿又养人。
菌菇类蔬菜。很多人以为蘑菇只有"口感好"，香菇、平菇、鸡腿菇等每100克蛋白质含量在2~5克之间，而且脂肪含量极低，几乎不含胆固醇。
菌菇还能提供β-葡聚糖、硒、多糖等天然免疫增强因子，对提高免疫细胞活性有帮助。《中国居民膳食指南（2022）》中建议每天摄入25~35克膳食纤维，菌菇类正是补充的好来源。
绿叶蔬菜。大多数人只知道它们"清肠通便"，却忽略了菠菜、芥蓝、苋菜等的蛋白质含量也在2~3克/100克，而且富含叶酸、维生素C和钾、镁等矿物质。
秋季维生素C的摄入能有效降低呼吸道感染风险，绿叶菜里的天然植化素对抗氧化、抗炎都有一定辅助作用。
秋天感冒反复、嘴角起皮，不一定就是天气问题，可能是维生素摄入不足在"敲警钟"。
粗粮类蔬菜。像红薯叶、玉米须、南瓜藤一类的"副产品"，其实在农村是桌上常见菜。
这些蔬菜蛋白质含量虽不高，但胜在微量元素和膳食纤维丰富，适合饭后帮助肠道"扫尾"，促进胆固醇代谢。
红薯叶中钾含量较高，有助于调节血压，保护心血管系统。玉米须则富含黄酮类化合物，对控制炎症反应有一定作用。
别小看这些"白菜价"的高蛋白蔬菜，它们组合起来，才是真正撑起秋季健康的底气。
蛋白质不是越多越好而是要吃得对
蛋白质摄入不足，会导致免疫力下降、代谢减慢、情绪波动、伤口愈合变慢等一系列问题。对老年人、体弱者、慢性病患者蛋白质是撑起身体修复能力的"骨架"。
《中国居民膳食指南（2022）》中建议，成年人每天每公斤体重摄入蛋白质1.2克左右。一个60公斤的成年人，就需要约72克蛋白质，仅靠一顿肉是远远不够的。
而高蛋白菜的优势在于，它们蛋白质密度高、脂肪含量低、营养结构好，还不容易吃过量。
搭配粗粮、豆制品、坚果类，再加上适当运动，更容易形成稳定的肌肉合成环境，减少"虚胖"、提升代谢。
结语
有些人立秋一到就开始"清汤寡水"，结果更容易感冒、犯困、情绪低落。营养缺口一旦出现，修复起来就得花上几个月。
吃饭是身体的"编程"，你喂进去什么，身体就用什么来保护你。高蛋白菜不是"补药"，但它们是免疫系统最踏实的"砖瓦"。
别再以为秋天就该节俭省吃，真正该节俭的，是油炸、甜饮料、加工肉类这些"偷走健康"的食物。那些踏踏实实的豆子、蘑菇、青菜、红薯叶，才是秋天真正该吃的"宝贝"。
立秋吃对了，免疫力才不会掉链子。从今天开始，别再光看肉蛋奶，也看看菜摊上的"高蛋白菜"。它们虽然不起眼，却能悄悄帮你把身体的底子打牢。